Besser schlafen

Es gibt rund 80 verschiedene Formen von Schlafstörungen, die körperliche, psychische oder physikalische Ursachen haben können. Wenn Sie mehr als einen Monat lang dreimal pro Woche oder häufiger so schlecht ein- oder durchschlafen, dass Sie am nächsten Tag müde, gereizt und unkonzentriert sind, sollten Sie unbedingt zum Arzt gehen. Denn Sie leiden an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Zunächst gilt es herauszufinden, ob eine organische Ursache vorliegt. Dazu braucht Ihr Hausarzt detaillierte Informationen über Ihre Bettzeit, Ihre Schlafqualität, die Wachliegezeiten, die Leistungsfähigkeit am Tag und Ihr Verhalten im Schlaf – ob Sie beispielsweise schnarchen, Atemaussetzer haben oder unter unruhigen Beinen leiden. Möglicherweise überweist er Sie zur Untersuchung in ein Schlaflabor. Findet sich keine körperliche Ursache für Ihre Schlafstörung, spricht man von nichtorganischen Störungen. Sie sind begründet durch übermäßigen Stress, fehlende Entspannung, psychische Erkrankungen oder mangelnde Schlafhygiene. Oder Sie leiden an einer Grunderkrankung, die mit sekundären Schlafstörungen einhergeht. Vielleicht tröstet es Sie ein wenig: Mit Schlafstörungen sind Sie nicht allein; in Deutschland leiden rund acht Millionen Menschen daran.

So schlafen Sie besser ein:

Wenn Sie sich müde ins Bett legen, sollten Sie innerhalb von maximal einer halben Stunde einschlafen. Klappt das nicht, stehen Sie auf und beschäftigen sich mit einer monotonen, ruhigen Tätigkeit wie Lesen, Bügeln oder Meditieren, bis Sie müde genug sind und hoffentlich rasch einschlafen können. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett in einem ruhigen, dunklen und gut gelüfteten Raum steht, in dem Sie sich wohlfühlen. Drehen Sie den Wecker um, damit Sie nicht ständig die Uhrzeit kontrollieren. Schalten Sie alle LED-Lämpchen aus und verzichten Sie in der letzten Stunde vor Ihrer Bettzeit auf Computer, Fernsehen und Smarthone. Denn die Bildschirme strahlen Licht mit hohem Blauanteil ab, wodurch Ihr Gehirn aktiviert wird – das stört den Schlaf. Essen Sie nicht allzu spät zu Abend und bevorzugen Sie leichte Kost. Verzichten Sie auf Alkohol und Nikotin, machen Sie eine Abendspaziergang und vermeiden Sie Konflikte und Streitigkeiten am Abend. Erlernen Sie Entspannungsmethoden und kommen Sie mit einem angenehmen Abendritual zur Ruhe. Fällt Ihnen kurz vor dem Einschlafen noch etwas Wichtiges ein, das Sie nicht vergessen dürfen, schreiben Sie wes auf einen Zettel und vertagen Sie das Thema auf den nächsten Tag. Wenn Ihr Bettpartner andere Bettzeiten als Sie hat, nachts schnarcht oder unruhig schläft, ziehen Sie getrennte Betten in Betracht. Ihr Schlaf ist wichtig – nehmen Sie ihn ernst und gönnen Sie sich alles, was das Einschlafen fördert.

So schlafen Sie erholsam durch:

Jeder Mensch wird im Laufe der Nacht mehrfach kurz wach, zumeist aus einer Traumschlafphase heraus, und schläft kurze Zeit später wieder ein. Wenn Sie jedoch in vielen Nächsten längere Zeit wach liegen, bis zum frühen Morgen nicht mehr einschlafen können und sich mit kreisenden Gedanken quälen, haben Sie eine Durchschlafstörung. Auf Dauer vermindert das Ihre Lebensqualität, schadet Ihrer Gesundheit, senkt Ihre Leistungsfähigkeit und verschlechtert Ihre Stimmung. Abhilfe schaffen Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Mediation oder Yoga. Auch Kräutertees am Abend können den Schlaf fördern – geeignet sind Baldrian, Melisse, Lavendel, Hopfen oder Passionsblume. Wenn es gar nicht anders geht, lassen Sie sich für eine begrenzte Zeit Schlaftabletten vom Arzt verschreiben. Leiden Sie unter einer Schlafapnoe, also Atemaussetzern während des Schlafes, kann eine Schlafmaske mit Überdruck Abhilfe schaffen und Ihre Schlafqualität deutlich verbessern. Verbannen Sie Konflikte aus dem Schlafzimmer, verordnen Sie sich einen Grübelstopp und begrenzen Sie notfalls die Zeit, die Sie im Bett liegen, bis Ihr Schlafdruck so hoch ist, dass Sie gar nicht anders können, als zu schlafen. Probieren Sie die ultimative Einschlafübung aus, wenn Sie wieder einmal nachts wach liegen: Entspannen Sie Ihre Muskeln rund um die Augen, an den Kiefergelenken und den Schultern. Schließen Sie Ihre Augen, konzentrieren Sie sich auf ruhige, tiefe Atmung und denken Sie nur noch folgende sechs Wörter: „Ich atme ein, ich atme aus.“ Drängelt sich ein anderer Gedanke dazwischen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit behutsam wieder auf Ihren Atem und die sechs Wörter zurück. Schlafen Sie gut!

(Quelle: Kalbeim, Eva: Besser schlafen für Dummies)

Und auch noch wichtig:

Wenn Sie Fernsehen oder Videos schauen oder am Handy sind, zu welcher Tageszeit tun Sie dies gewöhnlich? Schalten Sie Ihr Handy, Ihren Laptop oder Ihren Fernseher ca. 2 Stunden vor dem Zubettgehen aus. Dann hält Sie das Blaulicht Ihrer elektronischen Medien nicht unangenehm wach, weil es die Melatonin-Ausschüttung hemmt.

Wenn Sie möchten, können Sie sich hier Ihr Schlafprotokoll herunterladen: Wie lange schlafe ich